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drcarlosteotonio

Dentro de uma alimentação saudável, existe uma

Dentro de uma alimentação saudável, existe uma quantidade ideal para cada grupo de macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. O excesso de tudo pode fazer mal. A idade , o sexo , a fase da vida, o nível de atividade física vão modificar a necessidade diária desses nutrientes. No caso das gorduras, o excesso, além de ser altamente prejudicial ao sistema cardiovascular, principalmente se saturadas, é altamente calórico. 1 g de gordura possui 9 calorias. Importante haver limites a fim de buscar saúde, controle do peso e bem-estar. As gorduras deixam os alimentos mais palatáveis (mais saborosos), então a indústria capricha nas quantidades quando faz os embutidos, por exemplo. Para adultos, o ideal é não exceder 35% do valor energético total. Gorduras são fundamentais para a produção de hormônios esteroides, vitaminas, transmissão do impulso nervoso e para a formação das membranas celulares. Dados do Institute of Medicine.

Gorduras trans podem ser encontradas em carnes e l

Gorduras trans podem ser encontradas em carnes e laticínios, mas são principalmente produzidas durante a hidrogenação industrial. As gorduras trans podem prejudicar a sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina, ajudando no surgimento do pré-diabetes. Além disso, gorduras trans reduzem o colesterol HDL (chamado de "bom") e aumentam significativamente a peroxidação lipídica e a criação de radicais livres, gerando processos inflamatórios e de envelhecimento. Desse modo, as gorduras trans artificiais devem ser evitadas sempre que possível. Ref.: 7. Sacks FM, Katan M. Randomized clinical trials on the effects of dietary fat and carbohydrate on plasma lipoproteins and cardiovascular disease. Am J Med. 2002; 113(Suppl 9B):13S–24S.

A lactose é formada a partir da junção entre a

A lactose é formada a partir da junção entre a glicose e a galactose e produzida pelas glândulas mamárias dos mamíferos lactantes. Ela é menos solúvel e menos doce que outros sacarídeos. A lactase é uma enzima presente na borda em escova das células intestinais e hidrolisa (quebra) a lactose. Entretanto, nos quadros de deficiência genética dessa enzima e em doenças que afetam as vilosidades intestinais, como as doenças inflamatórias intestinais e a desnutrição proteica grave, pode haver incapacidade de hidrólise da lactose. Como resultado do aporte de lactose nos cólons, ocorre sua fermentação intestinal, podendo haver produção excessiva de gases e aumento do peristaltismo. Com o passar dos anos, parece haver uma redução na produção da enzima lactase mesmo em indivíduos saudáveis de acordo com alguns estudos. Adaptado de: FILHO, D.R.; SUEN, V.M.M. Nutrologia conceitual. In: TRATADO de Nutrologia. [S. l.]: Manole, 2019. cap. 3.

Carboidratos são pacotes de energia solar, criado

Carboidratos são pacotes de energia solar, criados pelas plantas por meio da fotossíntese e armazenados após a conversão em moléculas de glicose que se ligam de várias maneiras. Os carboidratos são a principal fonte energia para o ser humano. Os alimentos vegetais ricos em carboidratos são as fontes mais valiosas de energia alimentar na dieta humana. Com exceção dos laticínios, os alimentos derivados de animais contêm poucos ou nenhum carboidrato. Alimentos integrais, ricos em carboidratos reduzem a fome, controlam a glicose no sangue e o metabolismo da insulina e mantêm os níveis de colesterol e triglicerídeos sob controle. Os carboidratos não digeríveis (ou fibras) desses alimentos também ajudam a manter um trato gastrointestinal saudável, protegendo contra constipação e doenças intestinais. A Organização Mundial da Saúde recomenda que 55 a 75 por cento das calorias venham de carboidratos. A OMS alerta, inclusive, que açúcares acrescidos na dieta não deveriam passar de 10% do valor energético diário. Enquanto isso, o Institute of Medicine recomenda consumos um pouco mais baixos, variando de 45 a 65 % das calorias diárias dos carboidratos. Ambas as organizações concordam que alimentos vegetais integrais, como verduras, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, devem fornecer a maioria desses carboidratos. Adaptado de.:Mann J, Cummings JH, Englyst HN. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Euro J Clin Nutr. 2007;61(1):S132–S137.
OBS.: A reação de fotossíntese encontra-se simplificada na imagem.

As fibras são substâncias derivadas dos vegetais

As fibras são substâncias derivadas dos vegetais e são fundamentais para a saúde do ser humano. Seu consumo mantém a integridade intestinal, a regulação e proteção da microbiota, além de regular o índice glicêmico de alguns alimentos e reduzir o teor de colesterol LDL e triglicérides no sangue. O consumo de fibras está relacionado a menor incidência de câncer de intestino. Por muitos anos, os especialistas acreditaram que a solubilidade de uma fibra determinava seus efeitos fisiológicos. Pensava-se que a fibra solúvel formava géis viscosos e era fermentável, impactando favoravelmente a glicose e o colesterol no sangue. A fibra insolúvel foi associada ao volume e regularidade das fezes. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que os benefícios fisiológicos atribuídos às fibras solúveis e insolúveis são altamente inconsistentes. Por exemplo, alguns tipos de fibra solúvel têm pouca influência sobre a glicose ou o colesterol no sangue, mas melhoram a saúde intestinal e a regularidade. Da mesma forma, algumas fibras insolúveis são rápida e completamente fermentadas no intestino grosso e, portanto, não contribuem para o volume das fezes como esperado. A pesquisa conclui que a solubilidade não prevê a viscosidade ou fermentabilidade. Muitos dos estudos anteriores foram feitos usando fibras isoladas, em vez de alimentos vegetais nos quais essas fibras coexistem. Portanto, embora os termos "solúvel" e "insolúvel" sejam úteis quando se referem a tipos específicos e isolados de fibra, eles são menos úteis em relação a alimentos integrais. Embora esses termos tenham sido usados há muito tempo para classificar os tipos de fibra em pesquisa, em materiais de educação nutricional e em rótulos de alimentos, as autoridades sanitárias científicas ao redor do mundo estão tentando eliminá-los e usar a viscosidade e a fermentabilidade em seu lugar.

Adaptado de: National Research Council. Proposed definition of dietary fiber. Washington DC: The National Academies Press, 2011.

Aminoácidos essenciais e não essenciais Existe

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Existem cerca de 200 aminoácidos na natureza, mas o organismo humano só metaboliza 21. Entre estes, oito são chamados essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e, consequentemente, devem ser obtidos pela dieta. Os 13 aminoácidos produzidos no organismo e chamados de não essenciais são sintetizados naturalmente pelo organismo, sendo dispensáveis na dieta. São considerados aminoácidos essenciais: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Entre os aminoácidos essenciais, a leucina, a isoleucina e a valina apresentam estrutura em forma de cadeia ramificada e, por isso, são denominadas aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain aminoacids – BCAA). A síntese dos aminoácidos não essenciais depende principalmente da formação dos alfacetoácidos adequados, que são os precursores dos respectivos aminoácidos. O ácido pirúvico, por exemplo, é formado em grandes quantidades durante a quebra glicolítica da glicose e é o precursor do aminoácido alanina. A desaminação é o processo pelo qual ocorre a degradação dos aminoácidos, quando o grupo amino é transferido para alguma substância aceptora, o que é o reverso da transaminação. A amônia liberada durante a desaminação dos aminoácidos é removida do sangue quase totalmente por meio de sua conversão em ureia, que ocorre no fígado. Duas moléculas de amônia combinam-se com uma molécula de dióxido de carbono, formando a ureia. As proteínas devem estar presentes na alimentação em qualidade e quantidade adequadas, por serem moléculas essenciais para o organismo. A qualidade proteica depende de sua composição, digestibilidade, biodisponibilidade de aminoácidos essenciais e ausência de toxicidade e de fatores antinutricionais (inibidores da tripsina ou alérgenos). Ref.:FILHO, D.R.; SUEN, V.M.M. Nutrologia conceitual. In: TRATADO de Nutrologia. [S. l.]: Manole, 2013. cap. 3.

Qualidade das proteínas: As proteínas são macr

Qualidade das proteínas:

As proteínas são macromoléculas compostas de uma ou mais cadeias de polipeptídeos, formadas pelo conjunto de aminoácidos agregados em longas cadeias por meio de ligações peptídicas. Na natureza, as proteínas são encontradas tanto no reino animal quanto no vegetal e estima-se que existam mais de 100 mil diferentes tipos. As fontes de proteínas consideradas completas são as de origem animal, como os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Em relação ao peso, as carnes contêm 20 a 25% de proteínas, enquanto o leite de vaca contém 3 a 3,5%. A qualidade de uma proteína refere-se à sua capacidade de fornecer os aminoácidos essenciais ao organismo. O valor biológico de diferentes proteínas de alimentos difere conforme sua composição em aminoácidos e sua digestibilidade. A proteína do ovo é considerada referência, devido à sua composição em aminoácidos. Os alimentos de origem vegetal também são fontes importantes de proteínas na alimentação humana. Embora deficientes no aminoácido metionina, leguminosas como feijão, lentilha, soja e grão de bico têm alto conteúdo proteico (10 a 30%). A proteína dos cereais (arroz, trigo e milho) é deficiente do aminoácido lisina e varia entre 6 e 15%, enquanto as frutas e hortaliças fornecem 1 a 2 g de proteínas para cada 100 g de alimentos. Apesar de haver deficiência de alguns aminoácidos em algumas fontes isoladas de proteínas de origem vegetal, a combinação de diferentes alimentos pode resultar em oferta proteica de qualidade adequada. Por exemplo, a mistura de arroz (deficiente em lisina) com feijão (deficiente em metionina) é considerada de boa qualidade proteica, pois seus aminoácidos se complementam. A semente de quinoa possui todos os aminoácidos essenciais e já foi classificada pela OMS como um "super alimento".
Sugerimos sempre o maior consumo de proteínas de origem vegetal para redução do teor de gorduras saturadas e colesterol na dieta, fazendo os devidos balanceamentos. Adaptado de FILHO, D.R.; SUEN, V.M.M. Nutrologia conceitual. In: TRATADO de Nutrologia. [S. l.]: Manole, 2013. cap. 3.

Bebida e ganho de peso: Considerando o potencial e

Bebida e ganho de peso:
Considerando o potencial energético e as perdas fisiológicas pela digestibilidade aparente, os carboidratos fornecem 4 kcal/g, as gorduras, 9 kcal/g, as proteínas, 4 kcal/g e o álcool, 7 kcal/g. Com poucas exceções, as células do organismo humano utilizam os intermediários metabólicos dos carboidratos, lipídeos e proteínas para produção de energia. A glicose é o substrato energético das hemácias e células do sistema nervoso central (SNC), embora os corpos cetônicos possam ser usados pelos neurônios após adaptação à condição de jejum. Após a ingestão de bebidas alcoólicas, cerca de 20% do álcool circulante é prontamente oxidado na produção de calor e 80% na geração de ATP, que implica a redução da oxidação de outros substratos energéticos. Isso justifica o ganho de peso em pessoas sem comorbidades associadas ao alcoolismo e que mantêm ingestão alimentar adequada. Referência: FILHO, D.R.; SUEN, V.M.M. Nutrologia conceitual. In: TRATADO de Nutrologia. [S. l.]: Manole, 2013. cap. 3.

Feijão, arroz integral, tofu grelhado com tempero

Feijão, arroz integral, tofu grelhado com temperos e molho tipo shoyu (uma versão mais saudável que encontrei à base de côco da marca copra). Saladinha pra acompanhar. Feijão com arroz integral. Tofu (soja) com o arroz integral. Para fazer um prato vegetariano, é preciso atenção com as fontes principalmente de proteínas, já que apenas as proteínas animais são consideradas de alto valor biológico. Essa combinação (arroz integral com feijão ou tofu) garante todos os aminoácidos essenciais de que nós precisamos pra manter nosso metabolismo proteico. As proteínas do nosso corpo exercem diversas funções, tais como sinalizadoras (hormônios como insulina), estrutural (colágeno), transportadoras (transferrina) etc. Nosso corpo sintetiza as proteínas com os aminoácidos da dieta e com os que ele mesmo produz (produzimos alguns aminoácidos, os não-essenciais) mediante comando genético. O importante é manter uma alimentação balanceada e completa, mesmo vegetariana.

Tudo o que somos vai depender da nossa genética,

Tudo o que somos vai depender da nossa genética, do que estamos comendo e do que estamos pensando. Às vezes não é fácil desapegar de hábitos já arraigados, mas em prol da nossa saúde e longevidade saudável fazemos esforços. Tentei enumerar na imagem alguns pontos importantes relacionados à saúde do trato digestivo. Vocês lembram de mais algum?#nutrologiacaruaru #nutrologia

Tapioca, banana assada e côco assado na frigideir

Tapioca, banana assada e côco assado na frigideira antiaderente sem óleo, porque já tá bom de gordura saturada por essa semana. Café da tarde com música de fundo, um forrozinho pra celebrar o mês de São João e a chegada do frio em Caruaru, que nem tá tão frio assim; tempos estranhos e reflexões acerca da nossa relação com a mãe natureza.

Torta salgada de brócolis e queijo de castanhas c

Torta salgada de brócolis e queijo de castanhas com macaxeira.

Fiz uma base com o grão de bico cozido após demolho de 36h (lembre de trocar a água a cada 12h), azeite e sal. Amassa tudo e coloca numa fôrma.
O recheio eu peguei macaxeira cozida, brócolis cozido no vapor e queijo fermentado de castanhas de caju (um que temperei e curei com açafrão), amassei tudo e misturei. Levei ao fôrno por 30 min aproximadamente.

Dessa vez não coloquei as quantidades porque realmente fiz TD de cabeça mesmo. Ficou muito bom.

Chamei essa receita de "brigadeiro fit" 🤣😋.

Chamei essa receita de "brigadeiro fit" 🤣😋. Muito boa e útil pra quem tá tentando comer saudável e gostoso.
Link pra receita nos stories.

Instagram post 17884355965517849

Instagram post 17884355965517849

A pesquisa "mind-body research" (mente-corpo) do I

A pesquisa "mind-body research" (mente-corpo) do Instituto Nacional de Saúde -NIH nos Estados unidos- é apenas uma das muitas que identificaram a conexão entre a mente e seus pensamentos, bem como nossas emoções sobre o corpo físico e seu funcionamento. Nossos pensamentos e emoções têm um impacto significativo em todos os nossos órgãos e sistemas. Pensamentos negativos acionam o sistema nervoso simpático ou a resposta de "luta ou fuga", que retarda a digestão, afeta nosso pH e aumenta nossa frequência cardíaca. Além disso, pensamentos negativos contínuos e emoções negativas ao longo do tempo podem estimular marcadores genéticos para a doença. Emoções negativas podem levar a problemas intestinais, ganho de peso, diminuição da função imunológica, acne, desequilíbrios hormonais, depressão, ansiedade, baixa energia etc. Uma das coisas mais impactantes que você pode fazer pela sua saúde é aprender ferramentas e técnicas eficazes para processar e liberar emoções negativas e padrões de pensamentos negativos. Meditação, psicoterapia, Yoga são ferramentas poderosas de auto-cuidado.

Dá pra fazer queijo em casa com castanhas, sement

Dá pra fazer queijo em casa com castanhas, sementes de girassol, amendoim, amêndoas... Esse da foto é de castanha de caju e passou por 45 dias de fermentação. O sabor é excelente. Uso em risotos, massas, como puro. Deixei o link da receita nos stories e vou deixar fixo aqui nos destaques. Vocês já fizeram? O que acharam? Têm outras receitas de queijos veganos? 😊☀️.

Batata inglesa cortada com casca e tudo, azeite, p

Batata inglesa cortada com casca e tudo, azeite, pouco sal, ervas finas e açafrão. Forno por 40 minutos. A nossa principal fonte de energia são os carboidratos.

Uma excelente estratégia de aumentar o consumo de

Uma excelente estratégia de aumentar o consumo de frutas é fazer na forma de sorvetes. Eu sempre tenho frutas congeladas maduras (banana, manga, kiwi, abacates...) e bato no liquidificador , às vezes com algum leite vegetal (amêndoas, amendoim, côco, soja etc). Na foto eu fiz apenas a banana congelada bem batida no liquidificador. A consistência fica excelente. Banana é uma fruta versátil; vc usa pra tudo. Já testou essa receita? Quais adaptações vc faz? Me diz aqui!

"Grãomelete" O grão de bico é uma excelente fo

"Grãomelete"

O grão de bico é uma excelente fonte de proteínas, sendo lotado de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina😀. A receita do grãomelete é muito simples e salva a vida de qualquer pessoa que esteja querendo algo nutritivo, gostoso e rápido.
Ingredientes: 🌱01 cebola média picada refogada previamente em azeite;
🌱01 tomate médio picado;
🌱1/2 xícara de chá de coentro picadinho;
🌱1/2 xícara de chá de cebolinha picadinha;
🌱01 xícara de chá de farinha de grão de bico;
🌱1/2 xícara de chá de água mineral;
🌱1 colher de sopa de azeite;
🌱02 pitadas de sal.

Dissolva a farinha de grão de bico na água e acrescente os demais ingredientes. Leve a uma frigideira antiaderente em fogo baixo e vire o lado após cerca de um a dois minutos dependendo da potência do seu fogão e deixe mais um minuto aproximadamente.
Você costuma fazer grãomelete também? Sua receita é parecida com a minha ou você inova ? O que você coloca? Bom almoço!

Macarrão de arroz, milho, ervilha, amendoim torra

Macarrão de arroz, milho, ervilha, amendoim torrado e alho batido no liquidificador, bastante molho de tomate. Sabiam que 100g de amendoim contêm 26g de proteínas, cerca de 52% da necessidade diária pra uma pessoa que necessita de 2000cal num dia?

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