Sugestão de plano alimentar de 4000 calorias –

Na sessão “planos alimentares” do site, você encontrará sugestões de planos alimentares para guiar sua alimentação. Não faça qualquer dieta sem acompanhamento médico. O plano alimentar é um guia para a alimentação saudável baseado em objetivos e necessidades específicas de cada paciente (sexo, peso, grau de atividades diário, presença de doenças, etc). Ele pode ser alterado com a análise de médico ou de nutricionista competente.

Este menu fornece 12% das calorias provenientes de proteínas, 32% das calorias provenientes de gorduras e 56% das calorias provenientes de carboidratos. Apesar da porcentagem moderada de calorias da proteína, o teor total de proteínas é alto, sem dependência substancial da soja. Outras alternativas ricas em proteínas que podem ser escolhidas são o tofu mexido no café da manhã ou hambúrgueres vegetarianos à base de soja.

Indicado para adultos com alta demanda energética como os atletas de alta performance.

CAFÉ DA MANHÃ

-2 xícaras (500 ml) de granola ou 4 panquecas ou waffles (usar farinhas integrais e, de preferência, sem glúten)
-2 frutas médias (laranjas ou bananas por exemplo).
-2 xícaras (500 ml) de leite de amêndoas fortificado ou outro leite vegetal com 1 colher de sopa de melado.

LANCHE DA MANHÃ

-1 fruta pequena ou 1/4 xícara da fruta seca (damasco, tâmara, uvas passas)

-2 castanhas do Pará

-60g de chocolate amargo

ALMOÇO

– 2 pães de hambúrguer de trigo integral com 2 hambúrgueres de feijão (ou de grão de bico ou de ervilha ou de lentilhas) e tomate fatiado, cebola roxa, alface picada

-1 ½ xícara (375 ml) de batata inglesa cozida com casca

– ½ xícara (125 ml) de manga ou 1 maçã ou outra fruta

LANCHE DA TARDE (OPCIONAL)

-1 fruta média ou o suco sem coar.

-1/4 de xícara de sementes de jerimum assadas no forno ou na air fryer

JANTAR

-Refogue: 1 xícara (250 ml) de grão de bico e ⅓ xícara (85 ml) de queijo (de preferência de castanhas caju) com 2 xícaras (500 ml) de verduras (como brócolis, quiabo, repolho, cenouras) e 1 xícara (250 ml) de cenoura ou pimentão e 1 colher de chá (5 ml) de óleo de gergelim e 1 colher de chá (5 ml) de mel de engenho

– 2 xícaras (500 ml) de macarrão ou arroz integrais
– 1 colher de sopa (15 ml) de azeite

CEIA

-1 banana batida com uma xícara de chá de leite vegetal fortificado e 2 colheres de sopa de chia ou de linhaça ou 1/4 de xícara de nozes.

Lanches ao longo do dia com nozes, hommus, sanduíches integrais ou leites vegetais fortificados podem incrementar o teor calórico, dependendo da necessidade energética daquele dia específico.

O plano alimentar é uma sugestão, mas deve ser individualizado e corrigido ao longo de diversas consultas com seu médico nutrólogo capacitado. A suplementação vitamínica e mineral é fundamental de acordo com os recentes guidelines da Medicina da longevidade saudável, sendo individualizadas. Veja na nossa sessão receitas deliciosas e saudáveis clicando no link abaixo:

https://drcarlosteotonio.com/category/receitas/

Para diversificar suas refeições (evite os derivados de origem animal e alimentos refinados), verifique os equivalentes nutricionais dos alimentos, acessando a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos no link abaixo:

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf



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