Sugestão de plano alimentar de 2500 a 2800 calorias –

Na sessão “planos alimentares” do site, você encontrará sugestões de planos alimentares para guiar sua alimentação. Não faça qualquer dieta sem acompanhamento médico. O plano alimentar é um guia para a alimentação saudável baseado em objetivos e necessidades específicas de cada paciente (sexo, peso, grau de atividades diário, presença de doenças, etc). Ele pode ser alterado com a análise de médico ou de nutricionista competente.

Esse menu de 2.500 calorias fornece 15% das calorias provenientes de proteínas, 26% das calorias provenientes de gorduras e 59% das calorias provenientes de carboidratos. Para aumentar as calorias para 2.800, adicione mais alimentos, como um pedaço de fruta e dois biscoitos. O uso de shakes industrializados, em vez de sementes, aumenta os níveis da maioria dos nutrientes bem acima da ingestão recomendada. Alimentos de conveniência, como substitutos de carne vegana e feijão ou pimenta em lata, podem ter alto teor de sódio; os usuários devem verificar os rótulos – ou preparar versões caseiras, normalmente com menos sódio.

CAFÉ DA MANHÃ

-1 pãozinho com 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim ou 1 xícara (250 ml) de cereais integrais com nozes. Pode substituir o pão por 2 xícaras de inhame, cará , macaxeira ou batata doce cozidos e uma fatia de queijo, de preferência vegetal.
-Shake de frutas: ¼ xícara (60 ml) de sementes de girassol ou 1 xícara de chia/linhaça com 1 xícara (250 ml) de suco fortificado com cálcio (ou leite vegetal fortificado) e 1 banana ou 1/2 xícara de morangos.

LANCHE DA MANHÃ

-1 fruta pequena ou 1/4 de xícara da fruta seca (damasco, tâmara, uvas passas)

-2 castanhas do Pará

-60g de chocolate amargo

ALMOÇO

-1 xícara (250 ml) de leguminosas (feijão, ou lentilha, ou ervilha, ou fava ou grão de bico) cozidos ou germinados cozidos com 1 xícara (250 ml) de verduras cozidas (cebola, cenoura, jerimum, aipo, chuchu)

-1/4 de abacate batido com tomates, tipo guacamole.

-3 colheres de sopa de arroz integral ou quinoa em grãos cozidos.

-2 xícaras (500 ml) de vegetais crus (pimentão, tomate cereja, pepino, cenoura)

-1 e 1/2 xícara de melancia ou outra fruta

LANCHE DA TARDE (OPCIONAL)

-1 fruta média ou o suco sem coar.

-1/4 de xícara de sementes de jerimum assadas no forno ou na air fryer

JANTAR

-2 xícaras (500 ml) de verduras e folhas verdes (brócolis, couve, cenoura, jerimum )
assadas no forno ou na air fryer com ½ xícara (125 ml) de tofu em cubos e adicionar o molho feito com 1 colher de chá (5 ml) de azeite de oliva, 1 colher de chá (5 ml) de mel de engenho. As folhas cozidas podem ser substituídas por salada das folhas verdes, porém aumentar para 4 xícaras das folhas verdes.

Se quiser, colocar algum queijo, de preferência vegetal, no lugar do tofu, retirar o azeite.

-½ xícara (125 ml) de grãos integrais cozidos, como arroz integral, milho ou quinoa

-1 e 1/2 xícara de fruta ou do suco da fruta sem coar e com pouca água.

CEIA

-1 banana batida com uma xícara de chá de leite vegetal fortificado e 2 colheres de sopa de chia ou de linhaça ou 1/4 de xícara de nozes.

Lanches ao longo do dia com nozes ou leites vegetais fortificados podem incrementar o teor calórico, dependendo da necessidade energética daquele dia específico.

O plano alimentar é uma sugestão, mas deve ser individualizado e corrigido ao longo de diversas consultas com seu médico nutrólogo capacitado. A suplementação vitamínica e mineral é fundamental de acordo com os recentes guidelines da Medicina da longevidade saudável, sendo individualizadas. Veja na nossa sessão receitas deliciosas e saudáveis clicando no link abaixo:

https://drcarlosteotonio.com/category/receitas/

Evite os derivados de origem animal (devido ao alto teor inflamatório e de gorduras saturadas/colesterol, conforme orienta a OMS) e alimentos refinados/ultraprocessados. Para diversificar suas refeições, verifique os equivalentes nutricionais dos alimentos, acessando a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos no link abaixo:

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

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