Sugestão de plano alimentar 2000 calorias –

Na sessão “planos alimentares” do site, você encontrará sugestões de planos alimentares para guiar sua alimentação. Não faça qualquer dieta sem acompanhamento médico. O plano alimentar é um guia para a alimentação saudável baseado em objetivos e necessidades específicas de cada paciente (sexo, peso, grau de atividades diário, presença de doenças, etc). Ele pode ser alterado com a análise de médico ou de nutricionista competente.

Este menu fornece 15% das calorias provenientes de proteínas, 33% das calorias provenientes de gorduras e 52% das calorias provenientes de carboidratos. Possui proteína suficiente para adultos (incluindo atletas) que pesam até 75 kg em um nível adequado de 1 grama de proteína por quilograma (2,2 lb) de peso corporal. O leite de amêndoa é uma fonte de vitamina E. Melado de cana e tahine de gergelim são boas fontes de cálcio. Chocolate amargo fornece ferro e magnésio.

CAFÉ DA MANHÃ

–1 xícara (125 ml) de cereal ou duas fatias de pão integral sem glúten ou uma xícara de inhame, cará , macaxeira ou batata doce cozidos. Acrescentar
2 colheres de sopa (30 ml) de tahine de gergelim e 1 colher de sopa (15 ml) de melado. Pode substituir o tahine por queijo, de preferência vegetal.

-½ xícara (125 ml) de frutas 1 xícara (250ml) de leite vegetal fortificado.

LANCHE DA MANHÃ

-1 fruta pequena ou 1/4 de xícara da fruta seca (damasco, tâmara, uvas passas)

-2 castanhas do Pará

-60g de chocolate amargo

ALMOÇO

-1 xícara (250 ml) de leguminosas (feijão, ou lentilha, ou ervilha, ou fava ou grão de bico) cozidos ou germinados cozidos com 1 xícara (250 ml) de verduras cozidas (cebola, cenoura, jerimum, aipo, chuchu)

-1/4 de abacate batido com tomates, tipo guacamole.

-2 colheres de sopa de arroz integral ou quinoa em grãos cozidos.

-2 xícaras (500 ml) de vegetais crus (pimentão, tomate cereja, pepino, cenoura)

-1 e 1/2 xícara de melancia ou outra fruta

LANCHE DA TARDE (OPCIONAL)

-1 fruta média ou o suco sem coar.

-1/4 de xícara de sementes de jerimum assadas no forno ou na air fryer

JANTAR

-2 xícaras (500 ml) de verduras e folhas verdes (brócolis, couve, cenoura, jerimum )
assadas no forno ou na air fryer com ½ xícara (125 ml) de tofu em cubos e adicionar o molho feito com 1 colher de chá (5 ml) de azeite de oliva, 1 colher de chá (5 ml) de mel de engenho. As folhas cozidas podem ser substituídas por salada das folhas verdes, porém aumentar para 4 xícaras das folhas verdes.

Se quiser, colocar algum queijo, de preferência vegetal, no lugar do tofu, retirar o azeite.

-½ xícara (125 ml) de grãos integrais cozidos, como arroz integral, milho ou quinoa

-1 e 1/2 xícara de fruta ou do suco da fruta sem coar e com pouca água.

CEIA

-1 banana batida com uma xícara de chá de leite vegetal fortificado e 2 colheres de sopa de chia ou de linhaça ou 1/4 de xícara de nozes.

O plano alimentar é uma sugestão, mas deve ser individualizado e corrigido ao longo de diversas consultas com seu médico nutrólogo capacitado. A suplementação vitamínica e mineral é fundamental de acordo com os recentes guidelines da Medicina da longevidade saudável, sendo individualizadas. Veja na nossa sessão receitas deliciosas e saudáveis clicando no link abaixo:

https://drcarlosteotonio.com/category/receitas/

Evite os derivados de origem animal (devido ao alto teor inflamatório e de gorduras saturadas/colesterol, conforme orienta a OMS) e alimentos refinados/ultraprocessados. Para diversificar suas refeições, verifique os equivalentes nutricionais dos alimentos, acessando a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos no link abaixo:

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

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