PEQUENAS QUANTIDADES E GRANDES BENEFÍCIOS

As vitaminas são substâncias que atuam como coenzimas. Assim como os minerais, são necessárias em quantidades muito pequenas todos os dias para manutenção da nossa vida. Cada vitamina atua em milhares de reações químicas pelo corpo. Citaremos as principais.
Todas elas podem ser adquiridas numa dieta vegana, com exceção da B12, que é produzida por bactérias. As bactérias da nossa microbiota normal produzem B12, porém numa quantidade pequena comparada às nossas necessidades diárias. Desse modo, é preciso suplementar para se ter uma alimentação vegana saudável e equilibrada.

Complexo B – fundamentais para reações da respiração celular de várias células. 
B1 – tiamina – presente em grãos integrais, sementes, abacates, cenouras.
B2- riboflavina – banana, brócolis, amêndoas, abacates, grãos integrais e folhas verdes.
B3 – niacina – soja, amendoim, abacate, grãos integrais.
B5 – ácido pantotênico – presente em todas as plantas. 
B6 – piridoxina – presente em todas as plantas. 
B9 – folato – feijões, castanhas, grãos integrais.

Vitaminas antioxidantes: C, E e A.
Vitamina A – beta-caroteno e carotenóides. Fundamentais para saúde ocular e da pele. Encontrada em vegetais cor de laranja e frutas (laranja, mamão, pêssego, cenouras, tomates) e folhas verdes escuras.

Vitamina C –  imunidade, produção do colágeno – limão, goiaba, folhas verdes, acerola.

Vitamina E –  presente em óleos vegetais. Protege as membranas celulares contra os radicais livres. Está presente em folhas verdes, óleos vegetais, castanhas, cenoura, abacate.

Vitamina K –  coagulação sanguínea e saúde óssea. Presente em folhas verdes escuras, abacate, graõs integrais, algas.
Vitamina D – fundamental para manutenção da saúde óssea, imunológica e neurológica. Fabricada através da luz do Sol e do colesterol endógeno .Entretanto, vários fatores mostram uma queda global na produção da vitamina D, sendo necessário repor para manter níveis de proteção contra doenças autoimunes e câncer. Esse nível de proteção seria acima de 70ng/dl. A necessidade diária de vitamina D está ultrapassada e precisa ser urgentemente revisada. Um adulto jovem produz cerca de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D por dia.

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